Willkommen zum zweiten Teil unserer Serie über Intermittierendes Fasten. In unserem ersten Blog haben wir die Theorie des Intermittierenden Fastens erörtert und erklärt, warum diese Methode gut für Ihre allgemeine Gesundheit sein kann. In diesem Blog werfen wir einen genaueren Blick auf die Praxis des Intermittierenden Fastens und geben Ihnen praktische Tipps für den Einstieg in das Fasten. Bei dem Wort "Fasten" denken viele Menschen sofort an Hunger und Entbehrungen, aber das muss gar nicht sein. Wenn man es langsam aufbaut und in den ersten Wochen langsam anfängt, wird man feststellen, dass es meist gar nicht so schlimm ist. In diesem Blog wird erörtert, wie Sie das intermittierende Fasten auf einfache und gesunde Weise in Ihr tägliches Leben einbauen können. Lesen Sie weiter, um mehr über die Praxis des Intermittierenden Fastens zu erfahren.
Was bedeutet intermittierendes Fasten in der Praxis?
Intermittierendes Fasten (IF) ist ein Ernährungsmuster, bei dem sich Fastenzeiten mit Zeiten der Nahrungsaufnahme abwechseln. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten, bei denen der Schwerpunkt darauf liegt, was man isst und wie viele Kalorien man zu sich nimmt, geht es beim intermittierenden Fasten darum, wann man isst. Dieses Essverhalten kann verschiedene Formen annehmen, jede mit ihren eigenen Zeitplänen und Methoden. In diesem Blog konzentrieren wir uns auf die Praxis des intermittierenden Fastens, nachdem wir im vorherigen Blog über die Theorie gesprochen haben. Wir werden uns hier auf die 16/8-Methode beschränken, weil sie unter den Menschen, die mit dem intermittierenden Fasten beginnen wollen, am weitesten verbreitet ist.
Bevor Sie beginnen
Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet. Menschen mit bestimmten Krankheiten (einschließlich Diabetes), Schwangere und Menschen mit Essstörungen in der Vergangenheit sollten vorsichtig sein und immer einen Arzt konsultieren, bevor sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen.
Vorbereitung und Anpassung: 2 - 5 Wochen
Beim 16/8-Protokoll fasten Sie 16 Stunden lang und haben ein 8-Stunden-Essensfenster. Es ist ratsam, sich auf diese Zeit vorzubereiten, indem Sie so weit wie möglich auf Zucker verzichten und Ihren Kohlenhydratkonsum einschränken.
Wenn Sie mit dem Fasten abnehmen wollen, müssen Sie darauf achten, dass Sie während der Mahlzeiten nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als vor dem Fasten. Es wird also empfohlen, weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß und gesunde (ungesättigte) Fette zu essen. So bleiben Sie über einen längeren Zeitraum gesättigt und haben während der Fastenzeit weniger Hunger.
Sie können während des Fastens unbegrenzt Wasser, Kaffee und Tee trinken. Kaffee und Tee sollten jedoch ohne Milch und Zucker getrunken werden, da dies das Fasten brechen würde. Versuchen Sie also, sich in dieser Woche daran zu gewöhnen, Kaffee und Tee ohne Milch und Zucker zu trinken, wenn Sie dies auch in Zukunft tun wollen. Es ist ohnehin ratsam, in dieser Woche auf den Zuckerkonsum zu achten, denn unraffinierter Zucker ist ungesund und man nimmt meist zu viel davon zu sich.
Beginnen Sie außerdem, Ihr Essverhalten zu beobachten. Das wird Ihnen helfen zu verstehen, zu welchen Zeiten Sie normalerweise essen und wie Sie sich fühlen. Stellen Sie fest, wie viele Essensmomente Sie pro Tag haben und versuchen Sie, diese im Laufe dieser Wochen auf 3 zu reduzieren. Das bedeutet dann auch, dass Sie keine Zwischenmahlzeiten mehr zu sich nehmen, z. B. beim Kaffee trinken. Je nach Anzahl der Essmomente, mit denen Sie beginnen, kann dieser Zeitraum länger oder kürzer sein. Versuchen Sie, 1 Essensmoment pro Woche auszusetzen.
Je nach Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrer Insulinempfindlichkeit kann dieser Zeitraum für Sie leicht oder schwer sein.
Aufbau der Fastenzeit: 2 - 5 Wochen
Jetzt, wo Sie sich daran gewöhnt haben, 3 Mahlzeiten am Tag einzunehmen, können Sie sich aussuchen, in welchem Zeitraum Sie essen und in welchem Zeitraum Sie fasten wollen. Dabei können Sie sich die Tatsache zunutze machen, dass jeder Mensch eigentlich schon eine Zeit lang fastet, nämlich während des Schlafs.
Beginnen Sie zum Beispiel mit einem 12/12-Zeitplan, was in der Praxis bedeutet, dass Sie nach der letzten Mahlzeit am Abend nichts mehr essen. Dann fangen Sie an, Ihre Fastenzeit zu verlängern, indem Sie immer später frühstücken, bis Sie so weit sind, das Frühstück auszulassen, und von da an essen Sie zweimal am Tag.
Je nach den Reaktionen Ihres Körpers können Sie das Fasten verlangsamen oder beschleunigen oder von 12/12 auf 13/11 auf 14/10 steigern, bis Sie schließlich 16/8 (16 Stunden Fasten / 8 Stunden Essen) erreichen. Es gibt Apps für Ihr Handy, die Ihnen anzeigen, wie lange Sie pro Tag fasten und dies in Tages-, Wochen- und Monatsdiagrammen darstellen können.
Häufige Körperreaktionen:
Hungergefühle: Vor allem in den ersten Tagen oder Wochen kann es zu starken Hungergefühlen kommen, weil Ihr Körper daran gewöhnt ist, zu bestimmten Zeiten zu essen. Bedenken Sie, dass Hungergefühle in Wellen kommen und gehen. Es kann also durchaus sein, dass Sie abends vor dem Schlafengehen Hunger verspüren, dieser aber am nächsten Morgen, wenn Sie aufstehen, verschwunden ist.
Viel Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee zu trinken kann helfen, das Hungergefühl zu reduzieren. Und achten Sie darauf, dass Sie während Ihres Essensfensters nahrhafte und sättigende Mahlzeiten zu sich nehmen.
Müdigkeit und Reizbarkeit: Vor allem in der Anfangsphase können Sie sich müde oder reizbar fühlen, da sich Ihr Körper darauf einstellt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen statt Energie aus Kohlenhydraten und Zucker.
Sorgen Sie auf jeden Fall für ausreichend Schlaf und versuchen Sie, Stress zu minimieren. Leichte sportliche Betätigung, wie z. B. Spazierengehen, kann ebenfalls dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu steigern.
Kopfschmerzen: Manche Menschen können leichte Kopfschmerzen bekommen, wenn sich ihr Körper an die neue Ernährung gewöhnt. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie zumindest ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen (Wasser trinken).
Nachlassende Konzentration: In der Anfangsphase können Sie feststellen, dass Ihre Konzentrationsfähigkeit nachlässt. Dies bessert sich in der Regel, wenn sich Ihr Körper darauf einstellt. Versuchen Sie anfangs, Aufgaben, die viel Konzentration erfordern, in die Zeit zu legen, in der Sie essen.
Veränderungen der Verdauung: Die Umstellung Ihrer Ernährung kann zu Veränderungen in Ihrem Verdauungssystem führen, z. B. zu Verstopfung oder Blähungen. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und bleiben Sie hydratisiert. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder ein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel können ebenfalls helfen.
Hören Sie auf Ihren Körper
Wie bereits erwähnt, ist intermittierendes Fasten nicht für jeden geeignet. Wenn Sie keine (medizinischen) Beschwerden haben, aber trotz langsamen Aufbaus immer noch starke Symptome verspüren, sollten Sie mit dem Fasten aufhören und einen Arzt konsultieren, um festzustellen, ob Intermittierendes Fasten für Sie geeignet ist.
Erreichen von 16/8
Wenn Sie den 16/8-Zeitplan erreicht haben, hat sich Ihr Körper bereits einigermaßen an das Fasten gewöhnt. Die Beibehaltung dieses Zeitplans kann eine Herausforderung sein, aber mit den richtigen Strategien können Sie ihn erfolgreich in Ihren Alltag integrieren. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das Fasten durchzuhalten:
Seien Sie konsequent: Versuchen Sie, Ihre Fasten- und Essenszeiten jeden Tag ungefähr gleich zu halten. Das hilft Ihrem Körper, sich an die neue Routine zu gewöhnen.
Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser. Dies hilft nicht nur, Heißhungerattacken zu unterdrücken, sondern unterstützt auch Ihre allgemeine Gesundheit. Da Sie während des Fastens oft mehr Wasser trinken, ist es wichtig, dass Sie Wasser von guter Qualität trinken. Meditech Europe bietet viele Produkte im Bereich Wasser und Wasserfiltration an. Denken Sie zum Beispiel an unsere Wasserkrüge mit Filter und unsere Trinkflaschen mit eingebautem Filter.
Ungesüßte Kräutertees und schwarzer Kaffee sind ebenfalls eine gute Option während des Fastens und können helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren.
Essen Sie ausgewogen: Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten nahrhaft und ausgewogen sind, mit viel Gemüse, Obst, Eiweiß und gesunden Fetten. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und zuckerhaltige Snacks. Diese können Heißhungerattacken verstärken und zu Blutzucker- und Energieschwankungen führen.
Hören Sie auf Ihren Körper: Es ist normal, dass Sie gelegentlich Hunger verspüren. Wenn Sie jedoch ständig hungrig sind, sollten Sie Ihre Essenszeiten überdenken oder nährstoffreichere Mahlzeiten zu sich nehmen. Wenn Sie sich extrem müde fühlen, sollten Sie die Intensität des Fastens anpassen oder einen Arzt oder Gesundheitsberater konsultieren.
Bewegung: Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu halten und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Versuchen Sie es mit leichter bis mäßiger Bewegung, z. B. täglichem Gehen.
Stressbewältigung: Ein hoher Stresspegel kann das Fasten erschweren. Versuchen Sie, Stress durch Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Hobbys, die Ihnen Spaß machen, zu bewältigen.
Flexibilität: Seien Sie bei besonderen Anlässen flexibel in Ihrem Zeitplan. Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihren Fastenplan gelegentlich für gesellschaftliche Ereignisse anpassen. Und gelegentliche "Schummeltage" können Ihnen helfen, das Fasten auf Dauer durchzuhalten, solange Sie danach wieder zu Ihrem normalen Zeitplan zurückkehren. Selbst wenn Sie an den Wochenenden abweichen und unter der Woche fasten, wird sich das positiv auswirken.
Wenn Sie diese Strategien befolgen, können Sie Ihr 16/8-Intervallfasten leichter durchhalten und weiterhin von seinen Vorteilen profitieren. Denken Sie daran, dass es wichtig ist, auf Ihren Körper zu hören und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, dass Sie während des Intermittierenden Fastens alle wichtigen Nährstoffe zu sich nehmen, vor allem, wenn Ihre Nahrungszufuhr während des Essensfensters eingeschränkt ist. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die Sie zur Unterstützung Ihrer Gesundheit während des Intermittierenden Fastens in Betracht ziehen können:
Erstens sollten Sie ein gutes Multivitaminpräparat einnehmen, um Vitamin- und Mineralstoffmängel auszugleichen, vor allem, wenn Ihre Nahrungsaufnahme während des Essensfensters nicht immer abwechslungsreich ist. Optional können Sie es mit zusätzlichem Vitamin C und Mineralien wie Magnesium ergänzen, wenn Sie einen Mangel an diesen Stoffen erwarten.
Sie können auch die Einnahme von Probiotika erwägen, um eine gesunde Darmflora zu unterstützen, die für die Verdauung und das Immunsystem wichtig ist.
Da Ihr Körper beim Intermittierenden Fasten ohnehin eine gewisse Entgiftung durchführt, kann es sinnvoll sein, die Leber bei diesem Prozess zu unterstützen. Beispiele hierfür sind Kurkuma und Mariendistel. Auch Spirulina und Chlorella können eine wertvolle Unterstützung bei der Entgiftung von Schwermetallen sein.
Kurzum, Nahrungsergänzungsmittel können eine wertvolle Ergänzung sein, aber sie sind kein Ersatz für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung.
Fazit
Intermittierendes Fasten ist ein flexibles Ernährungsmuster, bei dem der Schwerpunkt darauf liegt, wann man isst und nicht, was man isst. Die 16/8-Methode, bei der 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen wird, ist eine beliebte und leicht zugängliche Methode für das intermittierende Fasten.
Um erfolgreich mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen, ist eine gute Vorbereitung unerlässlich. Beginnen Sie damit, Ihr Essverhalten umzustellen, indem Sie die Anzahl der Mahlzeiten schrittweise reduzieren und Ihre Ernährung auf gesunde, nahrhafte und sättigende Mahlzeiten umstellen. Die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung, trinken Sie daher während des Fastens viel Wasser.
Nahrungsergänzungsmittel können Ihre Gesundheit während des Intermittierenden Fastens unterstützen. Hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie darauf vorbereitet, Ihren Zeitplan anzupassen, wenn Sie negative Reaktionen feststellen.
Mit Konsequenz und der richtigen Herangehensweise können Sie die Vorteile des intermittierenden Fastens erfahren und einen gesünderen Lebensstil annehmen. Meditech Europe ist seit vielen Jahren ein vertrauenswürdiger Name im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel und steht Ihnen mit Rat und Tat zur Seite. Auch wenn Sie mehr Informationen über Intermittierendes Fasten wünschen, können Sie uns natürlich jederzeit kontaktieren. Wir helfen Ihnen gerne weiter.
Made with