Atmen, das scheint so selbstverständlich und wir alle tun es, und doch gibt es einiges darüber zu lernen. Nicht umsonst beginnen viele Entspannungsübungen und Meditationstechniken oft mit der Konzentration auf die Atmung. Warum das so ist und warum die richtige Atmung für Körper und Geist zu jeder Zeit wichtig ist, lesen Sie in diesem Blog.
Was passiert in Ihrem Körper während der Atmung?
Die Atmung ist ein wesentlicher physiologischer Prozess, der den Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid zwischen dem Körper und der Umwelt gewährleistet. Dieser Prozess ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Homöostase und die Unterstützung aller Körperfunktionen. Der Atmungsprozess besteht aus Einatmung und Ausatmung:
Einatmung (Inspiration): Die Luft strömt durch die Nase oder den Mund ein, passiert die Atemwege und gelangt in die Lunge. Der Brustkorb dehnt sich durch Anspannen des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskeln aus, wodurch sich die Lungen mit Luft füllen.
Ausatmung (Exspiration): Die Luft verlässt die Lunge und wird durch die Atemwege nach außen ausgeatmet. Dieser Vorgang ist in der Regel passiv, d. h. die Muskeln entspannen sich und der Brustkorb zieht sich wieder zusammen.
Die richtige Atmung stellt die Sauerstoffversorgung sicher, da jede Zelle im Körper Sauerstoff benötigt, um durch den Prozess der Zellatmung Energie zu produzieren. Ein Mangel an Sauerstoff kann zu Müdigkeit, eingeschränkten kognitiven Funktionen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Darüber hinaus wird Kohlendioxid, ein Abfallprodukt der Zellatmung, aus dem Körper entfernt. Eine wirksame Atmung sorgt daher für ein ausgewogenes Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid im Blut.
Außerdem trägt die richtige Atmung zur Aufrechterhaltung einer stabilen Herzfrequenz und eines stabilen Blutdrucks bei und fördert einen effizienten Blutkreislauf, der Sauerstoff und Nährstoffe effektiv zu den Geweben transportiert.
Beziehung zwischen Atmung und Stress
Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf einen äußeren Reiz, der als bedrohlich empfunden wird. Unabhängig davon, ob es sich um einen positiven Reiz handelt, wie z. B. die Vorfreude auf eine Herausforderung, oder um einen negativen, wie z. B. Termindruck, löst Stress ein komplexes System physiologischer und psychologischer Reaktionen aus.
Das autonome Nervensystem regelt automatische Prozesse im Körper, wie Herzfrequenz, Atmung, Verdauung und andere innere Funktionen. Dieses System besteht aus zwei Hauptteilen: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem.
Wenn der Sympathikus aktiviert ist, bereitet sich der Körper auf eine Aktion vor, indem er die Herzfrequenz erhöht, die Atmung beschleunigt, den Blutfluss zu den Muskeln verstärkt und den Blutzuckerspiegel erhöht.
Wenn der Parasympathikus aktiviert ist, wird die Herzfrequenz gesenkt und die Atmung verlangsamt, was wiederum die Verdauung fördert und die Nährstoffaufnahme anregt.
Zusammengefasst kann man Folgendes sagen:
Sympathikus: Bereitet den Körper auf Aktionen vor und ist eine Reaktion auf Stresssituationen.
Parasympathisches Nervensystem: Fördert die Entspannung, Erholung und Verdauung nach Stress.
Sie können sich den Sympathikus als das Gaspedal und den Parasympathikus als die Bremse vorstellen. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Systemen ist für eine gesunde Regulierung der Körperfunktionen und für das Wohlbefinden des Einzelnen unerlässlich.
Wie schnell atmen Sie eigentlich?
Die Atemfrequenz wird anhand der Anzahl der Atemzüge pro Minute gemessen. Sie beginnt in dem Moment, in dem Sie einatmen und hört auf, wenn Sie wieder einatmen wollen. Wenn Sie entspannt sind (z. B. auf dem Sofa sitzen), sollte eine Atemfrequenz zwischen 6 und 10 Mal pro Minute ausreichend sein. Viele Menschen atmen jedoch zu schnell und zu flach, wodurch sich die Spannung im Körper erhöht, was auf lange Sicht zu allen möglichen stressbedingten Beschwerden führen kann.
Es ist nützlich zu wissen, wie hoch die eigene Atemfrequenz ist. Sie können sie von einer anderen Person zählen lassen oder es gibt Apps für Ihr Handy, die Ihnen dabei helfen.
Bei akutem Stress steigt die Atemfrequenz oft an und das sympathische Nervensystem wird aktiviert. Indem Sie sich dann Ihrer Atmung bewusst werden und langsamer atmen, können Sie die Atemfrequenz wieder senken und so Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren.
Bei Stress oder Angst kann es auch passieren, dass Sie das Atmen "vergessen" (Sie halten den Atem an). Auch hier kann die Bewusstwerdung der eigenen Atmung helfen, anschließend wieder tief und ruhig zu atmen.
Arten der Atmung
Brustkorbatmung: Beim Atmen bewegt sich der Brustkorb auf und ab. Bei der Brustkorbatmung wird hauptsächlich der obere Teil der Lunge mit Luft gefüllt, was zu einer weniger effizienten Atmung führen kann. Die Brustkorbatmung ist oft flach und schnell, was zu einer erhöhten Atemfrequenz führen kann. Dieser Atemstil kann das sympathische Nervensystem aktivieren, was zu einem erhöhten Stressniveau beitragen kann. Übermäßige Brustatmung kann auch zu Verspannungen und Ermüdung der Nacken- und Schultermuskulatur führen.
Bauchatmung: Beim Atmen dehnt sich der Bauch beim Einatmen aus und zieht sich beim Ausatmen zusammen. Sie können dies spüren, wenn Sie beim Atmen Ihre Hand auf den Bauch legen. Die Bauchatmung sorgt dafür, dass die Lunge vollständig gefüllt wird, auch im unteren Bereich, was zu einer effizienteren Atmung führt. Diese Art der Atmung ist in der Regel tiefer und langsamer, was zu einer niedrigeren Atemfrequenz beitragen kann. Darüber hinaus aktiviert die Bauchatmung das parasympathische Nervensystem, das Entspannung, Verdauung und Erholung fördert. Durch den Einsatz von Zwerchfell und Bauchmuskeln werden auch Verspannungen im Nacken und in den Schultern reduziert.
Techniken für eine gute Atmung
Es gibt verschiedene Techniken und Übungen, von denen Sie einige kombinieren können, um eine gute Atmung zu bekommen. Es gibt auch verschiedene Apps für Ihr Handy, die Ihnen bei diesen Übungen helfen können. Wir geben hier 2 Beispiele, aber es gibt noch viele mehr:
Breathing Zone (Geführte Atmung für Achtsamkeit).
Die erste App hat etwas weniger Einstellungen, so dass sie schnell zu bedienen ist. Die zweite App hat mehr Optionen, dafür aber auch eine steilere Lernkurve.
Welche Techniken und Übungen zu Ihnen passen, ist oft eine Frage von Versuch und Irrtum. Jeder Mensch ist einzigartig und hat daher seine eigenen Vorlieben. Im Folgenden stellen wir einige Übungen vor, aber es gibt natürlich noch viel mehr, als wir in diesem Blog besprechen können:
Bewusstes Atmen:
Eine einfache Übung, mit der Sie beginnen können, ist, sich jeden Tag einige Momente lang der Atmung bewusst zu werden. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit den ganzen Tag über auf Ihre Atmung, um eine ruhige und gleichmäßige Atmung zu gewährleisten, auch in stressigen Situationen.
Tiefe Bauchatmung:
Eine Entspannungsübung, die auch häufig zu Beginn von Meditations- und Entspannungsübungen eingesetzt wird, ist die tiefe Bauchatmung:
Atmen Sie tief durch die Nase ein, lassen Sie den Bauch sich ausdehnen und atmen Sie langsam durch den Mund aus.
Diese Technik fördert die volle Lungenkapazität und die Entspannung.
Atemübungen, bei denen die Länge der Einatmung oder Ausatmung angepasst wird:
Übungen, bei denen Sie darauf achten, dass Sie länger ausatmen als einatmen, können helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Durch die Verlängerung der Ausatmung wird das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dies wird noch verstärkt, wenn Sie diese Technik mit einer tiefen Bauchatmung kombinieren.
In manchen Fällen kann es für mehr Energie sinnvoll sein, eine Atemtechnik anzuwenden, bei der man tief ein- und kurz ausatmet (Wim-Hof-Methode). Diese Übung ist nicht für Anfänger geeignet und wird am besten unter fachkundiger Anleitung erlernt.
Es gibt viele Apps für Atemübungen, mit denen Sie unter Anleitung atmen können, damit Sie wissen, wie lange Sie ein- oder ausatmen müssen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Was die ideale (langsame) Atemfrequenz für Sie ist, ist anfangs eine Frage von Versuch und Irrtum. Im Zweifelsfall oder bei schweren Stresssymptomen empfiehlt es sich jedoch, die Hilfe einer medizinischen Fachkraft in Anspruch zu nehmen, die mit Ihnen zusammen herausfinden kann, welche Atemtechnik(en) für Sie am besten geeignet sind.
Welche Produkte können eine gute Atmung unterstützen?
Bei Meditech Europe streben wir nach Harmonie und Ausgeglichenheit, wir wollen ein angenehmes Lebensumfeld, deshalb bieten wir viele Produkte an, die dies unterstützen können. Vor allem, wenn Sie an einer guten Atemtechnik arbeiten oder täglich Atemübungen machen, weil Sie Achtsamkeit entwickeln, können Sie davon profitieren. Ein Beispiel:
Fazit
Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle für unser Wohlbefinden und kann erheblich zur körperlichen und geistigen Gesundheit beitragen. Richtiges Atmen optimiert die Sauerstoffversorgung, unterstützt die Körperfunktionen und trägt dazu bei, das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem aufrechtzuerhalten, Stress zu reduzieren und Entspannung zu fördern.
Der bewusste Einsatz von Atemtechniken kann ein einfaches, aber wirkungsvolles Mittel sein, um Ihr tägliches Leben zu verbessern, ganz gleich, ob Sie Entspannung suchen, sich mit Meditation oder Achtsamkeit beschäftigen, Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern oder Ihre allgemeine Gesundheit fördern wollen.
Bei Meditech Europe streben wir nach Harmonie und Ausgeglichenheit und bieten auf unserer Website viele Produkte an, die dies ermöglichen. Wenn Sie Fragen dazu haben oder mehr über die richtige Atmung wissen möchten, können Sie uns gerne kontaktieren.
Made with